Pensamiento Constructivo

Pensadores Constructivos

Los pensadores constructivos Son personas que se aceptan a sí mismas y a los demás. Piensan que su vida tiene un propósito y un sentido. Son optimistas, pero de un modo realista. No hacen generalizaciones de sus experiencias, tanto positivas como negativas.

Los malos pensadores constructivos, en cambio, les dan vueltas continuamente a los acontecimientos negativos, se centran más en el lado negativo de las cosas, piensan de modo categórico (blanco o negro), se preocupan excesivamente y, en general, piensan de modos que aumentan su infelicidad y malestar sin que ese pensamiento les lleve a algo bueno o a solucionar el problema.

Los principales componentes del pensamiento constructivo son el afrontamiento emocional y el afrontamiento conductual. Las personas que tienen niveles altos en estas dos facetas suelen ser buenos pensadores constructivos.

Afrontamiento emocional: Capacidad para manejar adecuadamente los sentimientos negativos. Los buenos afrentadores emocionales tienen bajos niveles de estrés, no se toman las cosas personalmente, no son demasiado sensibles al rechazo y al fracaso y no se preocupan por cosas que no pueden controlar.

Afrontamiento conductual: Se trata de un pensamiento orientado a la acción. Las personas que son buenas en esto, piensan en modos efectivos de solucionar los problemas y se ponen en marcha, son optimistas, aceptan los retos y se arriesgan.

¿Qué Obstruye el Pensamiento Constructivo?

Pensamiento categórico: Los pensadores categóricos tienen un pensamiento dicotómico, en términos de blanco o negro, son intolerantes, sólo admiten su punto de vista.

Pensamiento supersticioso: No está relacionado con las supersticiones tradicionales, sino con las personales. Por ejemplo, creer que si te sucede algo bueno, después te pasará algo malo para compensar.  Estas personas se centran más en defenderse de lo malo que pueda pasarles que en conseguir ser felices y disfrutar de la vida.

Pensamiento esotérico: Está relacionado con las supersticiones tradicionales (romper un espejo, pasar bajo una escalera) y los fenómenos paranormales e inusuales.

Optimismo ingenuo: Ser optimista está bien, pero los optimistas ingenuos van mucho más allá y son optimistas sin fundamento. Piensan que si pasa algo bueno, siempre sucederán cosas buenas.

¿Cómo Ser Un Pensador Constructivo?

1. Identifica tus pensamientos automáticos: El primer paso para poder cambiarlos es llegar a ser consciente de esos pensamientos automáticos preconscientes.

Para ello puedes guiarte por tus emociones, de modo que cada vez que estás en una situación en la que te sientes mal, presta especial atención a lo siguiente:

- Lo que te dices a ti mismo. Cuanto más intensa sea la emoción más evidentes (y fáciles de detectar) serán los pensamientos automáticos.

-  Las imágenes mentales. Si te imaginas, por ejemplo, en una situación humillante, es muy probable que sientas vergüenza.

-  Cómo lo que te dices y lo que imaginas está influyendo en tus sentimientos y emociones.

2. Identifica tus procesos mentales secundarios: Son otros pensamientos automáticos que siguen y son consecuencia de los primeros. Por ejemplo, alguien critica tu trabajo y tú lo interpretas como un ataque, de modo que tu pensamiento automático es “me ha insultado”. Después aparecen otros pensamientos (procesos secundarios), como “me las va a pagar” o “bueno, tal vez no ha sido un insulto” o bien “tendré que mejorar para que no vuelva a pasar esto” o “es mejor no hacerle caso”.

3. Identifica tus respuestas conductuales: Los pensamientos automáticos pueden llevarte a actuar de un modo otro. En el ejemplo anterior, tu comportamiento dependerá de lo que has pensado. Por ejemplo, puedes atacar verbalmente a quien te criticó; ponerte a trabajar más duro, no hacer nada en absoluto, etc.

4. Identifica tus “zonas sensibles”: Se trata de aquellas cosas que te sacan de quicio y ante las cuales reaccionas con más intensidad que la mayoría de las personas. Son un indicio de que tu pensamiento constructivo es muy malo es esos casos y necesitas mejorarlo. Por ejemplo, puedes ser especialmente sensible al rechazo, al fracaso, a lo que otros piensen de ti, etc.

Una vez que conoces tus pensamientos automáticos tienes que evaluar hasta qué punto son constructivos o destructivos. Para ello puede ayudarte la siguiente lista, donde aparecen las principales formas de pensamiento no adaptativo:

Sobreestimar el significado (exageración): significa exagerar la importancia de los acontecimientos. Pregúntate si lo que sucede (o las consecuencias que crees que tendrá) son tan graves como supones.

Generalización excesiva: suponer que lo que sucede en una o varias situaciones va a suceder en todas o casi todas las situaciones. Pregúntate: “Si he visto tres perros blancos, ¿significa eso que todos los perros son blancos?”.

Pensamiento categórico: pensamiento polarizado de todo o nada, blanco o negro, bueno o malo, olvidando lo que hay en medio.

Etiquetado: aplicar etiquetas a la gente o a los acontecimientos y luego actuar como si la etiqueta describiera a toda la persona o acontecimiento de modo exacto.

Interpretar los retos como amenazas: Si sientes miedo o ansiedad tal vez estás viendo la situación como una amenaza. Prueba a verla como un reto que quieres superar.

Personalización: tomarse las cosas como algo personal; suponer, sin justificación, que eres el centro de atención de otras personas. Por ejemplo, pensar: “si ha salido de la habitación es porque no le interesa lo que estoy diciendo” mientras hablas con un grupo de personas o das una conferencia.

La tiranía del “debería”: cuando te sientes mal porque las cosas no son como piensas que deberían ser.

Pensamiento negativo: interpretar los acontecimientos prestando atención sólo al lado negativo.

Optimismo ingenuo: pensamiento positivo exagerado y no realista que implica pensar que todo saldrá bien siempre y que nada malo puede pasar.

Suponer intencionalidad: significa suponer que cuando la gente hace algo que hiere tus sentimientos, tenían la intención de producir ese efecto.

El chivo expiatorio: buscar algo o alguien a quien culpar por tu malestar o tus problemas.

Conclusiones precipitadas: significa hacer juicios precipitados basándote en evidencias insuficientes. Si no tienes suficientes datos para considerar algo como cierto, considéralo sólo una hipótesis.

Reglas de interpretación inadecuadas. Significa interpretar los acontecimientos usando reglas demasiado rígidas. Por ejemplo, para una persona muy sensible al rechazo, una crítica será siempre un ataque y nunca una evaluación constructiva.

Respuestas secundarias destructivas comunes

Normalmente, tus pensamientos destructivos serán seguidos por otros pensamientos que se derivan de los primeros. Entre los más comunes se encuentran los quince pensamientos destructivos anteriores más las siguientes respuestas:

Pensamiento no realista: Se trata de un pensamiento inexacto. Suele darse cuando somos muy sensibles a un determinado tema y no se hace una evaluación objetiva de la realidad.

Negación: negarte a aceptar como cierto aquello que lo es. Por ejemplo, negar la existencia de una enfermedad grave.

Autodenigración: pensar que eres un fracasado, estúpido, sin valor, inadecuado, etc. Este pensamiento generalmente implica varios pensamientos automáticos.

Compórtamientos Destructivos Comunes

Tras los pensamientos destructivos y las respuestas mentales secundarias, puede producirse una acción.

Ataque: Significa intentar herir a alguien física o psicológicamente. A veces es un modo de protegerte, pero la mayoría de las veces es mejor ser asertivo y hacer valer tus derechos sin atacar.

Expresiones emocionales descontroladas: expresar libremente tus emociones sin tener en cuenta las consecuencias. Los buenos pensadores constructivos muestran un mayor control sobre sus emociones, sin dejarse llevar por ellas ni reprimirlas.

Autocastigo: Cuando te castigas a ti mismo por considerarte una persona inadecuada o estúpida.

Dependencia: Buscar la ayuda y el consejo de otros en exceso o en situaciones en las que deberías apañártelas por ti mismo.

Expresión emocional excesivamente controlada: control emocional excesivo que interfiere con tu espontaneidad e impide relaciones satisfactorias y que lleva a la evitación de los problemas más que a su solución.

Independencia excesiva. Insistir en hacer las cosas por ti mismo cuando sería mejor hacerla con ayuda de otros.

Retirada. A veces está bien abandonar la lucha si no está dando ningún fruto, pero retirarse y no hacer nada puede perjudicarte en casos en los que podrías solucionar el problema si te implicaras y tomaras parte activa.

Espero  les sirva este artículo basado en el libro de Siymour Epstein “Pensamiento Constructivo: Clave De La Inteligencia Emocional”  para identificar el por qué de muchos de nuestros pensamientos recurrentes e involuntarios que derivan en hacernos sentir mal y así poder trabajar en ellos para lograr una mejor calidad de vida.

Les recuerdo que en Clínica Nuevo Ser podemos ayudar a trabajar los pensamientos automáticos, para evitar que sigan haciendo más daño en nuestra vida.

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